こんにちは！
今回は「肩こり」についてお話します！
多くの日本人が抱える身体の不調の１つに『肩こり』があげられます。
2016年厚生労働省による、病気やけが等で自覚症状の有無を調査した「国民生活基礎調査」によると、男性では「腰痛」が最も高く、次いで「肩こり」、「鼻がつまる ・鼻汁が出る」、女性では「肩こり」が最も高く、次いで「腰痛」、「手足の関節が痛む」という調査結果が出ています。
皆さんも周りの方も、大なり小なり肩こりで悩んでる人は多いのでは？
【肩こりの症状】
肩こりの症状は、
首すじや首の付け根から、肩、背中にかけて筋肉が張ったような不快感があげられます。
肩こりには、肩、背中周りのさまざまな筋肉が関係します。
特に首の後ろから肩、背中にまで広がっている“僧帽筋”と、首と肩甲骨をつなぐ“肩甲挙筋“は影響を大きく受けると言われています。
【肩こりの原因】
肩や背中の筋肉は、普段から頭と２本の腕を支えていますが、そもそも頭と腕２本の重さが何㎏くらいかご存じですか？
頭⇒体重の約7~10％(50㎏の人だと頭の重さは“5kg”)
腕⇒体重の約5~6.5%(50kgの人だと2本の腕の重さは”6.5kg”)
50kgの人だと、頭と腕、合わせて約11.5㎏！！
キャベツ1玉が約１kgとすると、
頭に5玉、腕に3玉ずつ持っているようなものです( ;∀;)キャーオモイ！！
こんなに重い頭や腕を支えている肩や背中には、普通に生活しているだけでもかなり負担がかかっていることがイメージできると思います！
キャベツ約8玉分の重さが肩や背中の上に乗っていますが、本来、安定した姿勢で自然な頭、腕のポジションが維持できれば、歩行時などの地面からの衝撃や、腕や頭の重さは分散されます。
しかし、長時間のスマホの利用や同じ姿勢でのデスクワークなど様々な要因で良い姿勢が維持できず、頭の位置が前に傾いたり（うつむいた姿勢での首への負担は通常の２～3倍！）、猫背などで肩が前にずれることで、首や背中の筋肉に常時過度なストレスがかかった状態になります。
その状態が続くことで、筋肉がこわばり、血流も滞り肩こりにつながってしまいます。
〈 肩こりの原因 〉
- 姿勢不良（猫背、巻き肩など）
- 背中、お腹の筋の過緊張
- 浅い呼吸
- ストレス等による自律神経の乱れ
- 寝不足
- 目の疲れ
- 運動不足などによる血行不良
【生活習慣の見直し】
肩こりの改善のために、まずは自分の生活習慣を見直して改善してみましょう！
なおす項目が多いなと感じた方は、普段から肩こりになる生活習慣が身についてしまっているのでこの機会に要チェックです！
①普段の姿勢を正す
立った時に横から見た際、
足首のやや前、膝のやや前、大転子、肩峰のやや前、耳の穴
これらが一直線になっていることが理想です。
椅子に座った際も、
大転子、肩峰のやや前、耳の穴が一直線にあるのが良い姿勢といわれています。
②目を休める、長時間スマホ、パソコンなどを見る時間を減らす
長時間スマホなどを見続けると、目やその周りの筋肉が緊張し、首から肩にかけての筋肉も緊張しやすくなります。
③同じ姿勢が1時間近く続いたら、立ちあがってストレッチや散歩をして身体を動かす
同じ姿勢が続くと筋肉も固くなり、背中が丸まると呼吸が浅くなります。血流も滞り冷え性の原因にも。
椅子に座ったまま手を組んで伸びをして左右に倒す、CM中は肩や背中のストレッチをするなど隙間時間を利用して小まめに動くようにすることで、血流も良くなります。
④適度な運動
運動を行うことで凝り固まった筋肉が伸ばされ、血流がよくなる、また良い姿勢を維持しやすくなります。
【肩こり改善ストレッチ】
最初にご紹介した首の後ろから肩、背中にまで広がっている“僧帽筋”と、首と肩甲骨をつなぐ“肩甲挙筋“は「肩こり筋」ともいわれ、肩を持ち上げたり、腕を上げたり、頭を後ろに倒す時に使う筋肉です。
今回はそんな僧帽筋、肩甲挙筋を含めた首、肩、背中周りの筋肉を伸ばすストレッチを２つご紹介します。座ったままでもできるので、ぜひやってみてください♪
〈首の後ろを伸ばすストレッチ〉
左手の甲を背中に当て左肩を固定
頭を右に倒し、さらに右斜め下に目線から頭を倒し約２０秒キープ
首の後ろが伸びたら反対も行ってみてください！
〈身体の横を伸ばすストレッチ〉
気を付けの姿勢から、手を上に上げる
胴体の上の部分の伸びを意識しながら、指先を斜め上に伸ばし約２０秒キープ
できたら反対も行ってみてください！
【肩こり改善トレーニング】
肩こりを改善するために、首、肩、背中周りの筋肉を活性化して安定させる必要があります。今回は道具がなくてもできる簡単なトレーニングを2つご紹介します！
〈レパード〉
左の写真のように四つ這いの姿勢を取る
手で床、踵で後ろの壁を蹴るイメージで力を入れる
膝を床から２㎝浮かせてキープ
先ずは１０秒から！できる人は時間を少しずつ延ばしてみてください。
〈クローリング〉
さらに余裕がある人は右の写真のように前後に手足を動かして歩きます。
この時、手と足が同時に動いて、膝の高さが変わらないようにしましょう！
〈ハンドウォーク〉
前屈をして、膝を伸ばしたまま手の平全体で床を押せるところまで手を移動する
そこから常に床を押しながら前に進みプランクの姿勢を取る
プランクの姿勢から、また床を押しながら元の姿勢に戻る
３往復から行ってみてください！
【肩こりの種類】
肩こりにはいくつか種類があります。
〇姿勢が崩れたりして肩がこる「本態性肩こり」※原因疾患なし
〇何らかの疾患に伴い症状が出る「症候性肩こり」
例：胸郭出口症候群、頸部疾患、頚肩腕症候群
〇その他の「症候性肩こり」
- 内科疾患（高血圧、低血圧、貧血、心疾患、肺疾患、甲状腺疾患、食道・胆嚢・肝臓などの内臓疾患）
- 眼科疾患（乱視・近視など）
- 歯科疾患（顎関節症、嚙み合わせなど）
- 耳鼻科疾患（メニエルなど）
上記が当てはまる方は、一度専門医へ相談してみてください。
参考・引用文献
- 小林只 「肩こり症の治療と診断」 治療97（5）：698-701,2015 •
- Thomas W.Myers Anatomy Trains
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