ひら屋トレーナーの丹生谷です！
以前、運動が続かない人の特徴とは？に関してご紹介しましたが、
今回は運動を習慣化するために必要な期間やコツに関してご紹介します！
何かを習慣化したいと思っていても、続けるのは簡単ではないしどれくらい続ければ習慣化できるのか分からないまま進むのは不安ですよね。
僕は今まで何も考えずに「ひとまずやってみる」といった、終わりの見えないスタートを切っていました。
この方法だと習慣化までモチベーションを維持するのが難しく、気が付けばせっかく始めた行動をやめていることが多いです。
そのため、習慣化するまでの目標の期間を知ることは、モチベーションを保つためにとても効果的です！
何かを習慣化したいけど3日坊主になるのでは…と不安に思っている方は、今回のブログを参考にしてみてください！
〈 習慣化にかかる期間 〉
まずは習慣化にかかる期間に関してですが、ロンドン大学の実験によれば、習慣化するまでの期間は平均して66日でした。
参考文献：How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
僕は『66日』という数字を見て、ぶっちゃけ期間が長すぎると感じました。
しかし、この実験では水を一定量飲むという比較的簡単なものからジョギングや運動を習慣化にするというものまで幅広く、最短で18日、最長で254日かかったものもあります。
つまり、何を習慣化するかによって、習慣化の期間は変わるのです！
この期間はあくまで目安なので必ずしもこの期間で習慣化できる訳ではありませんが、習慣化に向けた１つの目標として是非参考にしてみて下さい。
| 行動に関わる習慣化 | ウォーキング、ストレッチ、勉強、日記、読書など | 約1ヶ月 |
| 身体のリズムに関わる習慣化 | ダイエット、筋トレ、早起き、禁煙など | 約3カ月 |
| 思考に関わる習慣化 | ポジティブ思考、論理的思考、完璧主義からの脱却など | 約6カ月 |
何かを習慣化するためには、これくらいの期間が必要だと言われています。
今回は「行動に関わる習慣化」の中の、ウォーキングやストレッチ等の簡単な運動を継続するための方法に関してピックアップしてご紹介します！
行動心理学に「インキュベートの法則（21日間の法則）」というものがあります。
これは、新たに習慣にしたいことを21日間続ければ、最初は意識していた行動（顕在意識）が無意識の行動（潜在意識）になり、定着するというものです。
日数については様々な説がありますが、何かを一定期間繰り返しているといつの間にか自分の生活の一部になります。
これが、上記の表の中の「行動に関わる習慣化」の理屈です。
表の中では習慣化にかかる期間は「1ヶ月」と記載していますが、インキュベートの法則によると21日間で習慣化の達成が可能です。
簡単な運動であれば21日間継続することで習慣化できることはご理解いただけたかと思うのですが、何かを21日間継続するためにまず行うべきことは、自分の行動を変えることが必要ですよね！
自分の行動を変えることって本当に大変で時間もかかります。
しかし、自分の行動を変えるための効果的なアプローチ方法は存在します！
ここからは習慣化にとってのスタートである、『自分の行動を変えるためのコツ』を5つのステップに分けてご紹介します！
〈 自分の行動を変えるコツ 〉
①自分の現状を知る
行動を変えるにあたって、現状の認識は最優先事項です。
今の自分のライフスタイル、体型（体重やウエスト…等）、食生活…などなど。
まずは自分の現状を認識することがスタートです！
悪い習慣の洗い出しだけでなく、良い習慣の把握も率先して行いましょう！
それによって、今の自分に何が必要で何が欠けているかが明確になってきます。
さらに、行動を変えることで起こるポジティブな変化のイメージも行っておくのが効果的です！
・運動を始めたことで、理想の体型を手に入れられる
・運動習慣を定着し、いつまでも健康でイキイキとした生活を送ることができる
・体力をつけて、毎日テキパキと仕事をこなすことができる
などなど、自分の変化を想像して変化に対するワクワク感やドキドキ感を高めるのがポイントです♪
②自身の課題を認識し、目標までのビジョンを描く
現状の認識ができた後は、①で認識した変化後の自分と今の自分を比べて何が不足していて、何が必要なのか考えてみましょう！
目標と現実とのギャップが課題であり、そのギャップを認識することで課題を克服する必要性をより実感することが可能になります。
課題の認識の仕方は人それぞれです。
他人と比較せず、今の自分に必要だと思う変化や行動を考えてみましょう。
自分だけでは課題が見つけにくい場合は、他人に相談してみるのも一つの手段です。
※ポイント：課題を挙げる際は、できる限りポジティブな内容に置き換えるように意識する
＜課題の例＞
・運動機会を週に1回は作る
・自炊を始める
・7時間睡眠を目指す
・ランニングシューズを買う
③具体的な改善方法を考える
課題を洗い出した次は、課題を解決していくための具体的なアプローチ方法を考えていきましょう！
以下に、上記で挙げた課題例へのアプローチ方法の例を記載します。
以下のアプローチ方法の例を参考にして、自分に合ったアプローチ方法を探し出しましょう！
＜アプローチ方法の例＞
・運動機会を週に1回は作る
⇒友達を一緒に散歩をする約束をする/パーソナルジムやスポーツジムで週に1回トレーニングを行う
・自炊を始める
⇒献立を考える/1週間分の食材の買い出しに行く/料理アプリをダウンロードをする
・7時間睡眠を目指す
⇒食事のタイミングを早める/スマホを触る時間を削減する/入眠を促すためのアロマを使う
・ランニングシューズを買う
⇒お気に入りのカラー/メーカー/機能/を選び、モチベーションアップ
④自分の行動を褒め、変化を認める
具体的なアプローチ方法を決めた後は実践あるのみです！
まずは自分で決めたアプローチ方法の中でも、取り組みやすいことから始めてみましょう。
自分にとっては簡単と思う内容であっても、何かを新たに始めることはとても重要な変化です。
そして、行動を起こした自分をしっかりと褒めてあげることを忘れずに！
自分への称賛のために、簡単なご褒美を用意するのも1つの手段です！
しかし、何でもかんでもご褒美を用意するのではなく、目指している目標を達成した際や、目標の難易度に合わせて適切なご褒美を用意するのをお勧めします。
自分が確実にレベルアップしたと実感したときには、とことん自分を褒めてあげましょう♪
さらに、新しく始めた行動を通して多くの成功体験を積み重ねることで、自己肯定感を高めることも可能です！
自己肯定感が高まることで自信が高まり、次の行動への意欲を高めたりモチベーションの向上にも繋がっていきます。
行動を始める前と始めた後、小さな変化であっても変わった成果や行動はしっかりと認識していきましょう！
他人に変化を認識してもらえたり褒められたりした際には、大きな達成感や充実感が待っています！
⑤他人からのフィードバックを得たり、効果測定を行う
変化を実感したらそれで終わりではありません。
習慣化に向けて大切なのが、変化を認めた後も行動を継続することです。
自己肯定感が高まることで率先して行動を起こせるようになることも大変重要ですが、行動を継続していく上で他人からの称賛や意見は大変重要です。
自分一人の約束だけの場合、今まで続けていた行動を止めても誰にも何も指摘されないため、たくさんのエネルギーを費やして起こした行動の変化が自然消滅する可能性があります。
そこで、他人に自分の行動（習慣）を共有することで自分一人の行動（習慣）ではなくなり、行動への責任感が高めることができます。
今の環境では自分の行動（習慣）を共有できる方がいないという場合は、行動を起こしたことによる効果（成果）の測定を行い客観的な数値を把握するのも良い手段です。
・体重
・体組成
・周径囲（ウエスト、ヒップ…）
・歩数
・血圧
自分の目的にあった効果測定を行って、新たな目標を立てながら行動を継続しましょう！
ここまでで、行動を変化させるためのポイントについてたくさんお伝えしましたが、この行動を変化させていくための過程も行動の習慣化にはとても重要になります。
この過程を踏みながら進むことで、行動の逆戻りを防ぐことにも繋がります。
でも、時には1人ではどうしても変われないことはあると思います。
そんな時にはいつでも僕たちひら屋のトレーナーを頼ってください。
勇気を出して相談に来てくださった方のお悩みと真摯に向き合い、目標達成のための最適な手段の提案をさせていただきます。
行動の改善方法や習慣化にかかる期間や方法は人それぞれです。
パーソナルトレーニングが1つの改善方法になることもあれば、何らかのコミュニティに所属して交友関係を広げることが解決策になるかもしれません。
ひら屋に来て下さった方が少しでも前向き行動を起こせるよう、スタッフ一同全力でサポート致します！
もしも1人で悩まれている方がいればお気軽にご相談ください！
皆さんの運動習慣の定着のため、少しでもお役に立てれば幸いです(^^)
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自分のペースで無理なく運動を継続し、よりアクテイブな人生にしましょう！
