こんにちは！
最近、毎日45分運動にチャレンジしている岡田です！
昨年から毎日5分ずつ始め、無事に運動習慣が身に付きました(^^)v
さてさて、今回は運動に効果的な時間帯は？というお話ですが、これから運動を始めたい方も現在運動している方も知っておきたい情報ですよね！
私自身も運動を習慣化してとても気になっていたので、目的別にまとめた情報を皆さんにお届けします☆
◆目次
１，知っておきたい時間運動学
２，脂肪燃焼したいなら
３，生活習慣病の予防改善、筋力アップしたいなら
４，スポーツパフォーマンスを上げるなら
５，あなたオススメの時間帯は？
１，知っておきたい時間運動学
そもそも時間によって運動の効果って変わるの？と思う方もいらっしゃると思いますが、ズバリ変わります！
運動効果は体内時計やクロノタイプ（朝方or夜型）の影響を大きく受けるので、個人のライフスタイルによって異なりますし、目的によっても変わります。
また、体内時計と運動効果は相互作用するので、夜になかなか寝付けなくて夜型から抜け出したい！という方は、逆に運動する時間帯によって体内時計を調節することも可能です。
さて、時間運動学について理解したところで、さっそく本題に入りましょう！
２，脂肪燃焼したいなら
脂肪燃焼したい方は、朝食前がおススメです！
運動する為のエネルギー源は3つ（糖質、脂質、タンパク質）に分けられ、この脂質酸化量が最も高くなるのが朝食前（絶食後の食事）です。
有酸素運動を始めると最初に糖が消費され約20分後に脂質が消費されるのですが、起床後はグリコーゲン（蓄えられている糖質）が枯渇しているので、序盤から脂質がエネルギー源として使われます。
朝運動しても夕方運動しても消費カロリーは変わらないのですが、消費されるエネルギー源が違うということですね！
他にも、朝の運動はセロトニン（幸せホルモン）の分泌を促し、精神を安定させたり、睡眠の質を向上させる効果があります。
ホルモンバランスや生活リズムが整うと痩せやすい身体づくりにも繋がります♪
また、学生を対象とした研究では、朝の適度な有酸素運動は記憶力や計算力など脳機能を活性化させると報告されています。
朝活は良いこと尽くめですね！
３，生活習慣病の予防改善、筋力アップしたいなら
生活習慣の予防改善や、筋力アップをしたい方は夕方がおススメです！
夕方の運動は、血糖値や血圧、コレステロール値の低下など生活習慣病の予防や改善に効果的と言われています。
これらはもちろん、朝や他の時間帯にも効果はあるのですが、様々な調査で夕方の運動が最も効果的だったと報告されています。
特に高血圧の方は、朝よりも午後の運動の方が体調を崩すリスクが少ないので安全に運動できますし、2型糖尿病や高脂肪症など健康状態を改善したい方にもおススメの時間帯です。
また、筋力アップや筋肥大にも夕方の運動は効果的と言われています。
パワーを発揮したり筋肉を大きく育てたい方はぜひ参考にしてみてください♪
４，スポーツパフォーマンスを上げるなら
最後に、スポーツパフォーマンスを上げたい方は試合や大会など本番に合わせた時間帯がおススメです！
例えば、大事な試合が朝にあるなら朝にトレーニングをして本番で力を発揮しやすくするのが理想的です。
スポーツパフォーマンスを最大限に発揮できる時間帯は、冒頭でもお話ししたようにクロノタイプによって異なります。
クロノタイプは遺伝や生活、家庭環境の影響を受けるそうです。
※4種類のクロノタイプ
自分のクロノタイプに合わせた時間帯にトレーニングをすれば、最大限にパフォーマンスが発揮できるでしょう。
しかし、自分のクロノタイプと本番（発揮したい時間）が異なっている場合は、体内時計を調整する必要があります。
以下のグラフは、クロノタイプ別に様々な時間帯にパフォーマンステストを実施した結果です。
クロノタイプ毎に合った時間帯にパフォーマンスが高いことが窺えますが、一方で夜型の対象者のパフォーマンスレベルが時間帯によって不安定であることが分かります。
このことから、試合の時間帯がまばらな競技に関しては、夜のトレーニングに偏りすぎないよう注意した方が良さそうです。
また、夜のトレーニングは睡眠の質に影響を与えるので就寝3時間前には終了するようにしましょう！
５，あなたにおススメの時間帯は？
いかがでしたか？
これらを踏まえて、どの時間帯があなたにとってベストなのか。
最も優先したい目的に合わせた時間帯を選びましょう！
『何を優先すれば良いか分からない』『とにかく運動を継続できるようにしたい！』という方はご自身のクロノタイプやライフスタイルに合わせた時間帯にするのがおススメです。
継続する為には、無理のない範囲で目標設定することが大切です！
私自身、運動習慣を身に付ける為に毎日5分からスタートしました（笑）
自分に合った時間帯に迷ったら、お気軽にご相談ください。
あなたのライフスタイルに合わせたプランをご提案します(^^)
担当：岡田
≪参考文献≫
・1日のどの時間帯に運動を行えば安全かつ効果的か/1991
・朝の運動が加算作業成績や記憶テスト成績に及ぼす影響/2015
・概日リズム表現型の構成はチームの日中の身体パフォーマンスの主要な予測因子である/2015
・朝食前の運動が24時間の脂質酸化量に及ぼす影響/2016
・時間栄養学と時間運動学/2022
・時間運動学と時間栄養学/2022
・時間栄養学と運動・スポーツパフォーマンス/2022
・クロノエクササイズ：運動に対する時間帯依存の生理学的反応/2022
・運動タイミングが代謝の健康に与える影響/2023
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